Kofeinas sporte: galima nauda, dozės ir rizika

Ką rodo kontroliuoti tyrimai

Kontroliuotuose dviračių ir bėgimo tyrimuose kofeinas kai kurioms grupėms pailgino laiką iki nuovargio arba pagerino distancijos rezultatą. Tyrimai dažniausiai nedideli, protokolai skiriasi, o dalis naudos neranda, todėl vieno tyrimo procento negalima žadėti visiems.

Kofeinas nesukuria glikogeno ir nepakeičia treniruotės ar mitybos. Pagrindinis poveikis susijęs su centrine nervų sistema ir pastangų pojūčiu.

Dozė ir laikas

Praktiška pradžia yra 1–3 mg/kg maždaug 45–60 minučių iki pagrindinio krūvio. 70 kg sportininkui tai 70–210 mg. Kai kuriems pakanka mažiau, o didesnės dozės dažniau sukelia nerimą, širdies plakimą ir pilvo diskomfortą.

Kofeino gelis varžybų pabaigoje veikia palaipsniui. Du geliai, kava ir energinis gėrimas gali nepastebimai susidėti.

Miegas ir šalutinis poveikis

Kontroliuotame miego tyrime 400 mg kofeino blogino miegą net pavartojus šešias valandas prieš gulant. Sporto dozė gali būti mažesnė, bet vakarinis vartojimas vis tiek gali bloginti atsistatymą. Vėlyvoms varžyboms apsvarstyk variantą be kofeino.

Nustok vartoti, jei atsiranda stiprus drebulys, nerimas, svaigimas, krūtinės skausmas ar nereguliarus ritmas; sunkiems simptomams reikia medikų.

Saugus bandymo protokolas

1. Užrašyk įprastą dienos kofeiną.
2. Pasirink mažą dozę ir pažįstamą produktą.
3. Bandyk kontroliuotoje varžybų tempo treniruotėje.
4. Įvertink rezultatą, skrandį, pulsą, nerimą ir nakties miegą.
5. Jei naudos nėra, dozės didinti neprivaloma.

Nėštumo, ritmo sutrikimų, nekontroliuojamo spaudimo, nerimo, vaistų ar nepilnamečių atveju pasitark su gydytoju.

Kofeino dienoraštis

Užrašyk tikslų kiekvieno šaltinio laiką ir miligramus, o ne tik „dvi kavos“. Pridėk kūno masę, treniruotės pradžią, maistą, pastangų pojūtį ir užmigimo laiką. Tą patį protokolą pakartok bent du kartus.

Geresnė treniruotė su prastesniu miegu nėra automatiškai sėkmingas bandymas. Kelių dienų varžybose ar sunkiame bloke kitos dienos atsistatymas gali būti svarbesnis už mažą momentinę naudą. Rinkis mažiausią aiškiai veiksmingą dozę be reikšmingų šalutinių pojūčių.

Kaip taikyti rekomendacijas

Skaičių intervalai yra atspirties taškai, o ne asmeninis gydymo nurodymas. Kūno masė, treniruočių patirtis, oras, sveikata ir toleravimas keičia tinkamą sprendimą. Pažįstamoje treniruotėje bandyk po vieną pakeitimą ir užrašyk rezultatą. Turint diagnozę, vartojant vaistus, nėštumo metu ar kartojantis stipriems simptomams planą sudaryk su gydytoju ar sporto mitybos specialistu.

Susiję gidai

• Energiniai geliai ir izotoniniai gėrimai sportuojant: kada ir kaip juos derinti
• Gut training: kaip treniruoti virškinimo sistemą ilgoms varžyboms
• Kaip poilsis padeda auginti raumenis: miegas, baltymai ir treniruočių ritmas