Kaip padidinti raumenų masę: treniruotės, baltymai ir atsistatymas

Jėgos treniruotė yra pagrindinis signalas

Programą kurk aplink pagrindinius judesius: pritūpimą ar kojų spaudimą, stūmimą, traukimą, klubų tiesimą ir vienos galūnės pratimus. Kelios darbo serijos maždaug po 6–15 pakartojimų tinka daugeliui hipertrofijos tikslų, jei paskutiniai pakartojimai sunkūs, o technika išlieka kontroliuojama.

Progresas gali būti vienas papildomas pakartojimas, nedidelis svorio padidinimas ar geresnė kontrolė. Jei savaites nėra pažangos ir nuovargis auga, pirmiausia peržiūrėk programą ir atsistatymą.

Kiek baltymų reikia

Bendra tyrimų išvada rodo, kad jėgos treniruotes atliekantiems žmonėms dažnai pakanka apie 1,6 g baltymų kilogramui kūno masės per dieną. Praktinis individualus diapazonas gali būti maždaug 1,4–2,0 g/kg, priklausomai nuo energijos, patirties ir tikslo. 70 kg sportininkui 1,6 g/kg yra 112 g per dieną.

Dienos kiekis svarbesnis už vieną „anabolinę minutę“ po treniruotės. Tačiau paskirstymas padeda: 3–5 valgiai su prasminga baltymų porcija praktiškesni nei beveik visas kiekis vakarienėje.

Valgymų paskirstymas ir laikas

Randomizuotame tyrime tolygesnis baltymų paskirstymas pusryčiams, pietums ir vakarienei padidino 24 valandų raumenų baltymų sintezę labiau nei vakare sutelktas kiekis. Kiekviename pagrindiniame valgyme turėk kokybišką šaltinį: pieno produktus, kiaušinius, žuvį, mėsą, ankštinius ar tofu.

Įprastas valgis per 1–3 valandas po treniruotės puikiai tinka. Kokteilis naudingas, kai trūksta laiko ar apetito. Baltymai prieš miegą gali padėti pasiekti dienos tikslą, bet nėra privalomi, jei bendras kiekis pakankamas.

Energija, angliavandeniai ir atsistatymas

Naujam audiniui reikia energijos. Nedidelis kontroliuojamas perteklius gali padėti, o agresyvus „masės auginimas“ dažniausiai didina riebalus. Angliavandeniai palaiko treniruotės kokybę, ypač esant dideliam darbų kiekiui.

Laikykis reguliaraus miego režimo ir palik pakankamai laiko tarp sunkių tos pačios raumenų grupės treniruočių. Jei kūno masė, jėga ir apimtys 3–4 savaites nesikeičia, koreguok vieną dalyką: šiek tiek pridėk energijos arba pagerink treniruotės progresiją.

Ką papildai gali ir ko negali

Baltymų milteliai yra patogi maisto forma, o ne būtinas raumenų augintojas. Rinkis pagal toleranciją, baltymų kiekį porcijoje ir sudėtį. Kreatino monohidratas turi stipresnį įrodymų pagrindą jėgai ir liesai masei nei dauguma „raumenų“ mišinių, tačiau ir jis veikia tik su treniruote.

Sergant inkstų liga, nėštumo metu, nepilnamečiams ar turint kitų medicininių klausimų didelį baltymų kiekį ir papildus pirmiausia aptark su gydytoju.

Kaip matuoti pažangą ir neapsigauti

Sverkis panašiomis sąlygomis kelis kartus per savaitę ir vertink savaitės vidurkį. Kas 2–4 savaites išmatuok liemenį bei tikslinius raumenis, fotografuok vienodame apšvietime ir užrašyk pagrindinių pratimų darbinius svorius. Greitas masės ir liemens augimas dažniausiai rodo per didelį energijos perteklių.

Jei jėga didėja, o svarstyklės laikinai nejuda, programa nebūtinai žlugo. Glikogenas, vanduo ir matavimo paklaida paslepia mažus pokyčius. Sprendimus priimk pagal 3–4 savaičių tendenciją ir vienu metu keisk tik vieną veiksnį.

Susiję gidai

• Glikogeno kaupimas prieš maratoną ar ilgą važiavimą: praktinis 48 valandų planas
• Gut training: kaip treniruoti virškinimo sistemą ilgoms varžyboms