Izotoniniai gėrimai ir skysčių pusiausvyra organizme: gidas maratonų bėgikams

Maratonas yra didelis fizinis ir psichologinis iššūkis. Kad bėgikas pasiektų geriausių rezultatų šiame didelės ištvermės reikalaujančiame sporte, būtina palaikyti tinkamą skysčių balansą. Vienas iš sprendimo būdų – izotoniniai gėrimai. Kiek vartoti? Kaip atrasti tinkamą vandens ir izotoninių gėrimų balansą?

Išvenkite maratono bėgikų priešo – dehidratacijos

Elektrolitai – tai organizme esantys mineralai, pernešantys elektros krūvį (teigiamą arba neigiamą, visai kaip baterijose). Jie būtini mūsų ląstelių ir raumenų funkcijai tiek sportuojant, tiek ilsintis. Tikriausiai esate girdėję apie pagrindinius elektrolitus – natrį, kalį, kalcį ir magnį.

Kas sukelia dehidrataciją maratono metu?

Dehidratacija maratono metu yra dažna problema, tačiau jos galima išvengti. Didelį krūvį patiriančiame organizme vyksta reikšmingi pokyčiai. Bėgant ilgas distancijas, kūnas neišvengiamai išskiria šilumą.

Kadangi žmogaus kūno temperatūra yra pastovi, organizmas visais būdais stengiasi atstatyti normalią kūno temperatūrą, kad neperkaistų. Kada kyla sunkumų? Tarpusavyje susiję pusiausvyros atstatymo mechanizmai gali iššaukti sunkią dehidrataciją. Šie mechanizmai yra:

Prakaitavimas: kūnas pašalina didelį vandens kiekį gausiai prakaituodamas;
Kvėpavimas: bėgikai treniruotės metu iškvepia karštą, drėgną orą, todėl netenka didelio kiekio vandens;
Elektrolitų praradimas: prakaituojant netenkama ne vien skysčių, bet ir elektrolitų (natris, kalis, magnis). Šie mineralai padeda palaikyti tinkama skysčių balansą ląstelėse ir už jų ribų. Netekus elektrolitų, suintensyvėja vandens pašalinimas, o tai gali sukelti dehidrataciją.
Be fiziologinių mechanizmų taip pat svarbu paminėti kitus veiksnius: treniruotės trukmę ir aplinkos sąlygas (karštis, drėgmė, aukštis virš jūros lygio ir t. t.).

Kokie yra dehidratacijos požymiai?

Nors geriausia būtų išvis jos išvengti, svarbu, kad kiekvienas bėgikas gebėtų atpažinti dehidratacijos požymius:

Didelis troškulys: tai vienas pirmųjų kūno siunčiamų signalų
Padažnėjęs širdies plakimas: širdis stengiasi kompensuoti sumažėjusį kraujo tūrį.
Patankėjęs kvėpavimas
Sumažėjęs kraujospūdis
Galvos skausmas
Raumenų mėšlungis
Silpnumas ir nuovargis

Jei maratono metu pastebėsite bet kurį iš šių simptomų, sustokite. O jei situacija rimta, nedelsiant kreipkitės medicininės pagalbos.

Dehidratacijos įtaka sportiniams rezultatams

Dėl dehidratacijos nukenčia ne tik sveikata, bet ir sportiniai rezultatai.

Bėgimo metu dirbantys raumenys gauna mažiau maistinių medžiagų, deguonies ir elektrolitų, kurie būtini tinkamai raumenų funkcijai ir efektyviam susitraukimui. Rezultatas? Raumenų mėšlungis, skausmas ir jėgų praradimas, kurie turės įtakos bėgiko finišo laikui.

Be to, dėl dehidratacijos pradeda stigti deguonies, todėl greičiau pavargstame.

Tačiau reikia pažymėti, kad, remiantis tam tikrais atliktais moksliniais tyrimais, lengva ar vidutinio sunkumo dehidratacija automatiškai nesumažina sportinių rezultatų, nors gali tam turėti įtakos. Be poveikio Jūsų sportiniams rezultatams, dehidratacija taip pat gali sukelti rimtų sveikatos problemų (galvos skausmą, nuovargį, galvos svaigimą, raumenų silpnumą, vidurių užkietėjimą, greitą širdies ritmą, inkstų nepakankamumą ir t. t.).

Paprastas vanduo ir izotoniniai gėrimai: kuo skiriasi?

Paprastas vanduo ir izotoniniai gėrimai nėra tas pats. Skiriasi jų sudėtis ir paskirtis.

Vandens sudėtyje nėra jokių priedų. Tuo tarpu izotoniniuose gėrimuose yra angliavandenių ir elektrolitų. Taip pat gali turėti vitaminų, kvapiųjų medžiagų ir kitų papildomų savybių suteikiančių medžiagų.

Jei vanduo, kurį geriame kasdien, yra skirtas troškuliui numalšinti, tai izotoninių gėrimų paskirtis – sparčiau atstatyti organizmo skysčių pusiausvyrą ir suteikti papildomos naudos treniruotės metu (energijos, elektrolitų ir t. t.).

Todėl kasdieniam skysčių pusiausvyros palaikymui ir trumpesnėms nei 1 valandos treniruotėms ne itin karštomis sąlygomis pakanka paprasto vandens. Tuo tarpu izotoninius gėrimus vartokite prieš, per ir po intensyvių ir ilgai trunkančių treniruočių.

Kokie izotoninių gėrimų privalumai?

Padeda išvengti hiponatremijos ir padidina elektrolitų lygius

Izotoninių gėrimų sudėtyje yra elektrolitų, tokių kaip natris, kalis ir magnis, kurie būtini organizmui. Įprastas vanduo numalšina troškulį, tačiau ne visuomet atstato elektrolitų balansą. O tai gali iššaukti hiponatremiją, t. y. itin mažą natrio koncentraciją kraujyje dėl per didelio kiekio vandens.

Pirmieji hiponatremijos simptomai – galvos svaigimas, patinusios rankos, sumišimas ir pykinimas.

Natriu praturtinti izotoniniai gėrimai yra skirti atstatyti su prakaitu prarastas elektrolitų atsargas.

Angliavandeniai suteikia energijos

Izotoninių gėrimų sudėtyje įprastai būna paprastųjų angliavandenių, kuriuos organizmas lengvai virškina ir pasisavina. Todėl jie greitai panaudojami energijai ilgų treniruočių metu.

Izotoniniai gėrimai yra greitos energijos šaltinis, tad vartodami šiuos gėrimus Jūs išvengsite hipoglikemijos, išlaikysite ištvermę ir sumažinsite raumenų nuovargį.

Pagerina vandens įsisavinimą spartesniam skysčių pusiausvyros atstatymui

Izotoninių gėrimų sudėtis ir osmosinis slėgis yra panašūs į kraujo ir kūno skysčių.

Osmosinis slėgis nurodo bendrą skystyje ištirpusių medžiagų koncentraciją. Dėl šios savybės skatinamas spartesnis elektrolitų ir angliavandenių įsisavinimas, todėl greičiau atstatomas skysčių balansas nei vartojant hipotoninius gėrimus, tokius kaip vanduo.