Patarimai ir patarimai, kaip fiziškai ir psichologiškai pasiruošti bėgimui taku

Bėgimas trasomis tampa vis populiaresnė sporto šaka, kurioje derinami fiziniai ir protiniai iššūkiai. Tačiau, kai kalbama apie šią daug jėgų reikalaujančią discipliną, norint padaryti veiksmingą fizinę ir psichologinę pažangą, būtinas kruopštus pasiruošimas. Kaip organizuoti treniruotes, kad didžiąją dieną galėtumėte atiduoti visas jėgas?

Kodėl svarbu pasiruošti kelionei?

Pasiruošimas trasai yra tas pats, kas pasiruošimas lenktynėms ar maratonui, ar ne?

Jis nemeluoja. Nors šios dvi sporto šakos priklauso bėgimo šeimai, jų techniniai skirtumai reikalauja unikalaus treniruočių plano. Klasikinis bėgimas paprastai vyksta lygioje vietovėje, be kliūčių. Trail bėgimas derina intensyvumą su ryšiu su gamta – kalvomis, purvinais takeliais ir įvairiausiomis kliūtimis.

Jei norite tobulėti bėgimo trasoje, turite lavinti savo jėgą, vikrumą ir ištvermę, taip pat psichinę stiprybę ir atsparumą skausmui bei nuovargiui. Tinkamos treniruotės padės jums pagerinti rezultatus, nepasiduoti, neprarasti tikėjimo savimi ir sumažinti traumų riziką!

Šio pasirengimo etapo trukmė skiriasi ir priklauso nuo varžybų sudėtingumo ir jų sudėtingumo lygio.

Fizinis pasiruošimas bėgimui taku

Bėgimo takų bėgikų fizinio pasirengimo planas dažniausiai apima ištvermės lavinimą kelyje ir lauke, taip pat raumenų stiprinimą. Bėgimo treniruotes galite derinti su kita sportine veikla, kad dirbtumėte su kitomis raumenų grupėmis ir išvengtumėte pervargimo. Kalbant apie treniruočių apimtį ir intensyvumą, treniruotės turėtų būti palaipsniui vis intensyvesnės kiekvieną savaitę, kad būtų išvengta traumų rizikos ir kartu užtikrinta veiksminga pažanga.

Ištvermės treniruotės bėgant taku

Ilgos treniruotės

Norint išsiugdyti gerą ištvermę, svarbu kiekvieną savaitę atlikti kelis ilgus bėgimus. Šių ilgų bėgimų metu palaikykite vidutinį tempą, neviršijantį 75 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio (MHR): tikslas – būti tolygiam, išlaikant komfortišką širdies susitraukimų dažnį ir kvėpavimą. Ilgi bėgimai imituoja realias trasos varžybų sąlygas, todėl galite matyti savo pažangą, mokytis valdyti save ir dirbti su psichine būsena.

Jei esate naujokas, jums nereikia bėgioti ilgiau nei dvi valandas. Treniruokitės palaipsniui ir išsikelkite sau pasiekiamus tikslus, kad per daug neapkrautumėte sąnarių.

Suskirstykite treniruotes į intervalus

VMA (maksimalus aerobinis greitis) gali trukdyti pasiekti geresnių rezultatų, jei anksčiau jo netreniravote. Kad taip nenutiktų, geriausias būdas jį padidinti – padalyti treniruotes. O kadangi bėgimą taku sudaro įvairus reljefas, svarbu gebėti didinti tempą. Ši strategija gali atrodyti taip:

• Kad padidintumėte greitį, bėkite 90 proc. didžiausio širdies susitraukimų dažnio (MŠT). Galite įveikti 10 400 m bėgimų su 1 min. 30 min. poilsio.
• Slenksčio treniruotės su 80-85 % MHR, kad padidintumėte savo ištvermę. Tokio tipo intervalai paprastai būna ilgesni. Pavyzdžiui, tai du 20 minučių bėgimai – 10 minučių greitu tempu, tada 10 minučių labai greitu tempu, po to 2 minutės poilsio.

Stiprinkite raumenis

Būtų klaidinga manyti, kad ištvermės treniruotės yra vienintelis būdas siekti pažangos bėgimo taku srityje. Į kiekvieną gerą treniruočių planą turėtų būti įtraukti jėgos pratimai, kad kūnas taptų stabilesnis ir stipresnis. Tačiau nebūtina įtraukti visą eilę pratimų, kurie mažai susiję su trail running. Rinkitės tikslingus pratimus, pavyzdžiui, pritūpimus ir kojų atsilenkimus. Nepamirškite įtraukti pilvo preso ir giliųjų raumenų pratimų. Pavyzdžiui, galite rinktis treniruotę su 4 arba 5 pratimais po 4 serijas po ne daugiau kaip 10 pakartojimų, tarp kurių yra 1 min. 30 sek. poilsio.

Pasiruoškite reljefo pokyčiams

Kad didžiąją dieną neprarastumėte pusiausvyros, turite pripratinti savo kūną prie įvairių vietovių, su kuriomis galite susidurti – kalnų, techninių takų, purvo ar akmenų. Treniruokitės kuo įvairesnėje bazėje ir treniruokitės bėgti ir į kalną, ir nuo kalno, kad ugdytumėte raumenų jėgą ir koordinaciją.

Psichologinis pasiruošimas prieš bėgimą taku

Bėgimas trasomis yra ne tik fizinis įvykis, bet ir psichologinis iššūkis, kurį reikia įveikti. Ir net jei jūsų kūnas yra pasiruošęs, jūsų protas turi būti taip pat pasiruošęs. Kiekvieno užsiėmimo metu ypatingą dėmesį skirkite neigiamoms mintims, kurios gali kilti bėgant taku (“Kodėl aš tai darau? Ar turėčiau pasiduoti? Ar man pavyks?”). Norėdami padėti susidoroti su šiomis mintimis, praktikuokite vizualizaciją, prisimindami priežastis, dėl kurių apskritai pradėjote šį nuotykį.

Kitas dalykas, kurį reikia turėti omenyje ir kuris gali trukdyti jūsų pasirodymui lenktynių metu, yra skausmas ir nuovargis. Jei nepakankamai sunkiai dirbote dėl savo įsipareigojimų, tai gali sutrukdyti. Todėl geriau pasiruoškite sunkiems momentams, kad varžybų dieną juos būtų lengviau ištverti ir jie neišmuštų jūsų iš pusiausvyros. Kad geriau valdytumėte stresą, apsvarstykite galimybę medituoti arba atlikti jogos pratimus. Šios praktikos ne tik sustiprina jūsų gebėjimą gimdyti teigiamas mintis, bet ir padeda valdyti stresą, nes sukuria pusiausvyrą, kuri būtina optimaliam bėgimo taku rezultatui pasiekti.

Ką reikia prisiminti?

Bėgimo taku bėgikai nepamirškite, kad bėgimas taku yra intensyvi disciplina, reikalaujanti didelio pasiruošimo visais lygmenimis: ištvermės, raumenų stiprinimo ir proto.

Kad prieš lenktynes būtumėte ramūs, nepamirškite treniruočių metu pasitikrinti savo įrangos – iki pat batų. Tai padės išvengti nemalonių staigmenų ir priprasti prie svorio bei įrangos.

Galiausiai pasirūpinkite savo mityba ir bendru gyvenimo būdu, kad pamatytumėte padarytą pažangą. Sveika, įvairi mityba, į kurią įeina visi gerai sveikatai reikalingi makroelementai, bus jūsų sąjungininkė siekiant sėkmingo bėgimo.

Dabar jums tereikia stoti prie starto linijos ir atiduoti visas jėgas.